하루 권장 칼로리 계산기
2026 최신 기준
나이·성별·키·체중·활동량을 입력하면 하루에 필요한 칼로리를 자동으로 계산해 드립니다. 탄·단·지 구성까지 한번에 확인하세요.
| 목표 | 하루 칼로리 | 주간 변화 | 월간 예상 변화 |
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기본 정보 입력
성별, 나이, 키(cm), 체중(kg)을 입력합니다. 현재 체중 기준으로 정확히 입력할수록 결과가 정확해집니다.
활동 수준 & 목표 선택
평소 운동 빈도에 맞는 활동 수준을 선택하고, 감량·유지·증량 중 원하는 목표를 클릭합니다.
계산 후 결과 확인
계산 버튼을 누르면 하루 권장 칼로리, BMR, TDEE, 탄·단·지 비율이 즉시 표시됩니다. 결과를 저장해 두면 나중에 비교도 가능합니다.
본 계산기는 세계적으로 가장 많이 쓰이는 Mifflin-St Jeor 공식을 기반으로 합니다. 한국영양학회 및 보건복지부 기준(2026년)을 함께 적용했습니다.
남성: BMR = (10 × 체중kg) + (6.25 × 키cm) − (5 × 나이) + 5
여성: BMR = (10 × 체중kg) + (6.25 × 키cm) − (5 × 나이) − 161
# 2단계: 활동대사량(TDEE) 계산
TDEE = BMR × 활동계수 (1.2 ~ 1.9)
# 3단계: 목표 칼로리
목표 칼로리 = TDEE ± 조절값 (최대 ±500kcal)
거의 비활동 1.2 / 가벼운 활동 1.375 / 보통 활동 1.55 / 활동적 1.725 / 매우 활동적 1.9
| 영양소 | 칼로리 비율 | 1g당 칼로리 | 비고 |
|---|---|---|---|
| 탄수화물 | 50~60% | 4 kcal | 전분·식이섬유 포함 |
| 단백질 | 15~25% | 4 kcal | 체중 1kg당 1.0~1.6g |
| 지방 | 20~30% | 9 kcal | 불포화지방 위주 권장 |
| 단계 | 계산식 | 결과 |
|---|---|---|
| BMR 계산 | (10×70) + (6.25×175) − (5×30) + 5 | 1,679 kcal |
| TDEE 계산 | 1,679 × 1.55 (보통 활동) | 2,602 kcal |
| 탄수화물 | 2,602 × 55% ÷ 4 | 358 g |
| 단백질 | 2,602 × 20% ÷ 4 | 130 g |
| 지방 | 2,602 × 25% ÷ 9 | 72 g |
🔥 하루 권장 칼로리란 무엇인가?
하루 권장 칼로리는 사람이 하루 동안 건강을 유지하거나 원하는 목표(감량·유지·증량)를 달성하기 위해 필요한 에너지 섭취량을 말합니다. 식품의약품안전처와 한국영양학회는 2026년 기준 성인 남성 평균 2,500~2,700kcal, 성인 여성 평균 1,900~2,100kcal를 하루 권장 에너지 섭취량으로 제시하고 있습니다.
하지만 이 수치는 단순 평균일 뿐입니다. 나이, 성별, 키, 체중, 활동량에 따라 개인의 권장 칼로리는 크게 달라집니다. 동일한 나이와 성별이라도 운동을 즐기는 사람과 주로 앉아서 생활하는 사람의 에너지 필요량은 하루 1,000kcal 이상 차이가 날 수 있습니다.
그렇기 때문에 막연하게 “1,500kcal 저칼로리 식단”을 따라 하기보다는, 자신의 신체 조건과 생활 습관을 정확하게 반영한 맞춤형 칼로리 목표를 설정하는 것이 훨씬 효과적입니다. 본 계산기는 Mifflin-St Jeor 공식을 기반으로 여러분의 기초대사량(BMR)과 활동대사량(TDEE)을 계산하고, 목표에 맞는 칼로리를 제안합니다.
📌 기초대사량(BMR)과 활동대사량(TDEE)의 차이
기초대사량(BMR)이란?
기초대사량은 아무것도 하지 않고 완전히 쉬는 상태에서도 우리 몸이 생명을 유지하기 위해 소비하는 최소한의 에너지입니다. 심장 박동, 호흡, 체온 유지, 세포 재생 등에 쓰이는 에너지로, 전체 소비 칼로리의 약 60~75%를 차지합니다.
활동대사량(TDEE)이란?
TDEE(Total Daily Energy Expenditure)는 하루 동안 실제로 소비하는 총 에너지입니다. BMR에 활동계수를 곱해 계산하며, 운동·직업·일상 활동이 많을수록 TDEE는 높아집니다. 체중을 유지하려면 섭취 칼로리 = TDEE 가 되어야 하며, 감량을 원하면 TDEE보다 적게, 증량을 원하면 더 많이 먹어야 합니다.
| 구분 | 개념 | 역할 |
|---|---|---|
| BMR | 기초대사량 | 생존 최소 에너지 (아무것도 안 해도 필요) |
| TDEE | 활동대사량 | 하루 실제 소비 에너지 (BMR × 활동계수) |
| 목표 칼로리 | 섭취 목표 | TDEE ± 조절값 (목표에 따라 조정) |
🏃 활동 수준이 칼로리에 미치는 영향
많은 분들이 “나는 운동을 안 해서 적게 먹어야 해”라고 생각합니다. 틀린 말은 아니지만, 활동량에 따라 필요 칼로리 차이가 얼마나 큰지 구체적인 숫자로 살펴보면 놀라실 수 있습니다. 예를 들어 BMR이 1,500kcal인 성인 여성이라면:
| 활동 수준 | 활동계수 | TDEE (하루) |
|---|---|---|
| 거의 비활동 | ×1.2 | 1,800 kcal |
| 가벼운 활동 | ×1.375 | 2,063 kcal |
| 보통 활동 | ×1.55 | 2,325 kcal |
| 활동적 | ×1.725 | 2,588 kcal |
| 매우 활동적 | ×1.9 | 2,850 kcal |
활동량 차이만으로 하루 최대 1,050kcal 차이가 납니다. 이 정도면 식사 한 끼에 해당하는 양입니다. 즉, 활동량을 과소평가하면 너무 적게 먹어 영양 부족이 올 수 있고, 과대평가하면 의도치 않게 과잉 섭취가 됩니다.
💪 목표별 칼로리 전략
① 체중 감량이 목표라면
일반적으로 체지방 1kg은 약 7,700kcal에 해당합니다. 하루 500kcal 적게 먹으면 주당 3,500kcal 적자가 생겨 약 0.5kg을 감량할 수 있습니다. 단, 하루 1,200kcal(여성) 또는 1,500kcal(남성) 아래로 내려가면 영양 결핍 위험이 있으니 주의해야 합니다.
② 체중 유지가 목표라면
TDEE와 동일한 칼로리를 섭취하면 됩니다. 다만 매일 정확하게 먹는 것은 현실적으로 어려우니, 주간 평균으로 관리하는 것이 좋습니다. 예를 들어 주 5일은 TDEE 수준, 주말에 약간 초과해도 전체적으로 균형을 맞추면 됩니다.
③ 근육 증량이 목표라면
린매스업(린벌크) 기준으로 TDEE + 250~500kcal를 권장합니다. 이때 단백질 섭취를 체중 1kg당 1.6~2.2g으로 높여야 근육 합성이 효율적으로 이뤄집니다. 충분한 단백질 없이 칼로리만 높이면 체지방만 늘어날 수 있습니다.
🍚 탄수화물·단백질·지방의 올바른 비율
칼로리 총량만큼 중요한 것이 영양소 구성 비율입니다. 같은 2,000kcal라도 탄수화물 위주냐, 단백질 위주냐, 지방 위주냐에 따라 몸에 미치는 영향이 전혀 다릅니다.
| 영양소 | 일반 유지 | 체중 감량 | 근육 증량 |
|---|---|---|---|
| 탄수화물 | 50~60% | 40~50% | 45~55% |
| 단백질 | 15~20% | 25~35% | 25~35% |
| 지방 | 20~30% | 20~30% | 20~25% |
감량 시에는 단백질 비율을 높여 근손실을 최소화하는 전략이 효과적입니다. 단백질은 포만감 지속 시간도 길어 식이 조절에 유리합니다. 탄수화물을 무조건 줄이는 극단적인 저탄수화물 식단은 장기적으로 지속하기 어렵고, 뇌와 근육의 에너지원 부족으로 이어질 수 있습니다.
📆 실생활에서 활용하는 방법
식단 앱 활용
계산한 하루 칼로리 목표를 식단 기록 앱(마이피트니스팔, 눔, 다이어리오 등)에 설정해두면 매 끼니를 입력할 때마다 남은 칼로리를 확인할 수 있습니다. 처음에는 번거롭게 느껴지지만, 2~3주 정도만 기록해봐도 어떤 음식이 얼마나 칼로리가 높은지 감각이 생깁니다.
주간 단위로 관리하기
하루하루 완벽하게 맞추는 것보다 1주일 총 칼로리로 접근하면 스트레스를 줄일 수 있습니다. 예를 들어 주간 목표가 14,000kcal라면, 주중에 약간 적게 먹고 주말에 조금 더 먹는 방식도 유효합니다.
운동과 함께 활용하기
운동을 시작하면 TDEE가 높아지므로, 활동 수준을 재설정하고 칼로리 목표를 다시 계산해야 합니다. 특히 근력 운동으로 근육이 늘어나면 기초대사량 자체가 높아져 장기적으로 더 많이 먹어도 유지가 됩니다.
⚖️ 칼로리 계산 시 주의사항
- Mifflin-St Jeor 공식은 연구에서 가장 정확하다고 검증되었으나 ±10% 오차 범위가 존재합니다.
- 임신 중이거나 모유수유 중인 경우 별도의 칼로리 기준이 적용됩니다.
- 성장기 청소년(10~18세)은 표준 공식의 정확도가 낮을 수 있습니다.
- 근육량이 매우 높거나 낮은 경우(운동선수, 노인 등) 오차가 커질 수 있습니다.
- 기준: 보건복지부 한국인 영양소 섭취기준(2026), 한국영양학회, WHO/FAO
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본 하루 권장 칼로리 계산기는 보건복지부 「한국인 영양소 섭취기준(2026년판)」, 한국영양학회, WHO/FAO 권고 기준, 및 학술지 검증 Mifflin-St Jeor 공식을 근거로 제작되었습니다. 본 계산 결과는 참고용 정보이며 의료적 진단이나 처방을 대체하지 않습니다. 건강 관련 결정을 내리기 전 반드시 전문 의료인 또는 공인 영양사와 상담하시기 바랍니다. 계산 결과에 대한 법적 책임을 지지 않습니다.