🏃 건강 계산기

유지칼로리 계산기

성별·나이·키·몸무게·활동량만 입력하면
하루 유지칼로리(TDEE)를 즉시 계산해드립니다 — 2026년 최신 기준

⚡ 유지칼로리 계산기

성별

👨 남성

👩 여성

나이 (세)

키 (cm)

몸무게 (kg)

계산 공식

활동 수준

❗ 모든 항목을 올바르게 입력해주세요.

하루 유지칼로리 (TDEE)

—

kcal / 일

기초대사량 (BMR)

—

kcal

감량 목표
(-500kcal)

—

kcal

증량 목표
(+300kcal)

—

kcal

📊 목적별 칼로리 비교

감량

유지

증량

📊 활동량별 칼로리 비교표

계산 후 활동량에 따른 유지칼로리를 한 번에 비교할 수 있습니다.

▲ 위 계산기에서 먼저 계산해주세요

📋 사용법

기본 정보 입력

성별, 나이, 키, 몸무게를 정확하게 입력하세요. 아침 공복 측정값이 가장 정확합니다.

활동 수준 선택

일상에서 실제 운동하는 빈도와 강도를 솔직하게 선택하세요. 과대평가는 계산 오류의 주원인입니다.

계산 버튼 클릭

BMR(기초대사량), TDEE(유지칼로리), 감량/증량 목표 칼로리를 함께 확인하세요.

목표 설정 후 실천

감량이면 유지칼로리에서 300~500kcal를 빼고, 증량이면 200~400kcal를 더해 섭취하세요.

🔬 계산 공식 설명

Mifflin-St Jeor (2026년 표준 권장)
남성: BMR = (10 × 체중kg) + (6.25 × 키cm) − (5 × 나이) + 5
여성: BMR = (10 × 체중kg) + (6.25 × 키cm) − (5 × 나이) − 161

Harris-Benedict 공식
남성: BMR = 88.362 + (13.397 × 체중) + (4.799 × 키) − (5.677 × 나이)
여성: BMR = 447.593 + (9.247 × 체중) + (3.098 × 키) − (4.330 × 나이)

Katch-McArdle (체지방률 아는 경우 가장 정밀)
BMR = 370 + (21.6 × 제지방량kg) · 제지방량 = 체중 × (1 − 체지방률/100)

② TDEE(유지칼로리) = BMR × 활동계수

활동 수준	활동계수	해당 유형
🛋️ 거의 없음	× 1.2	사무직, 주로 앉아서 생활
🚶 가벼운 활동	× 1.375	주 1~3회 가벼운 운동
🏃 보통 활동	× 1.55	주 3~5회 중강도 운동
💪 활동적	× 1.725	주 6~7회 고강도 운동
🔥 매우 활동적	× 1.9	하루 2회 운동, 육체노동

📌 계산 예시

예시: 35세 남성 / 키 175cm / 체중 75kg / 주 3~5회 운동

BMR = (10×75) + (6.25×175) − (5×35) + 5 = 1,673.75 kcal

TDEE = 1,673.75 × 1.55 = 2,594 kcal/일

감량 목표 = 2,594 − 500 = 2,094 kcal
증량 목표 = 2,594 + 300 = 2,894 kcal

⚠️ 주의사항

이 계산기는 참고용입니다. 개인의 신체 조건, 호르몬 상태, 기저질환에 따라 실제 유지칼로리는 ±15% 차이가 날 수 있습니다. 정확한 식단 계획은 영양사·의사와 상담하세요.

공식별로 결과가 50~150kcal 차이날 수 있습니다.
활동계수 과대평가 시 칼로리가 과도하게 산출됩니다.
체중이 변하면 주기적으로 재계산해야 합니다.
임산부·수유부·만성질환자는 반드시 전문가 상담 후 활용하세요.

유지칼로리(TDEE)란 무엇인가?

유지칼로리란, 현재 체중을 그대로 유지하기 위해 하루 동안 섭취해야 하는 총 에너지량을 말합니다. 영어로는 TDEE(Total Daily Energy Expenditure)라고 부르며, 기초대사량(BMR)에 일상 활동량을 곱해 산출합니다. 체중 관리·다이어트·벌크업의 모든 시작점이 유지칼로리입니다.

💡 유지칼로리보다 적게 먹으면 체중이 줄고, 많이 먹으면 체중이 늡니다. 핵심은 본인의 정확한 유지칼로리를 아는 것입니다.

유지칼로리 계산이 왜 중요한가?

많은 분들이 다이어트에 실패하는 이유 중 하나가 무작정 굶거나 과도하게 칼로리를 제한하기 때문입니다. 기초대사량 이하로 섭취량이 떨어지면 신체는 대사 속도를 낮추고, 결국 요요현상이 발생합니다.

증량(벌크업)을 목표로 하는 분들도 유지칼로리를 모르면 지방만 찌우는 상황이 생깁니다. 유지칼로리를 정확히 알고 목적에 맞게 조절해야 건강하고 지속 가능한 체형 변화가 가능합니다.

BMR vs TDEE — 차이점은?

구분	정의	활동 반영	활용
BMR	완전 휴식 시 에너지 소비량	❌ 미반영	기준값 파악
TDEE	하루 총 에너지 소비량	✅ 반영	실제 식단 설계

다이어트 시 칼로리 설정 방법

체중 감량을 원한다면 유지칼로리에서 하루 300~500kcal를 줄이는 것이 이상적입니다. 500kcal × 7일 = 3,500kcal 부족 → 지방 약 0.45kg 감소라는 공식이 통용됩니다.

⚠️ 하루 1,000kcal 이상 급격히 제한하면 근육 손실이 심해지고 건강에 위험할 수 있습니다. 반드시 전문가와 상담하세요.

증량(벌크업) 시 칼로리 설정 방법

근육을 키우고 싶다면 유지칼로리에서 하루 200~400kcal를 추가로 섭취하면서, 단백질 섭취량을 체중 1kg당 1.6~2.2g으로 맞추는 것이 권장됩니다. 무작정 많이 먹는 더티벌크보다 린벌크가 장기적으로 더 효과적입니다.

공식별 정확도 비교

공식	발표 연도	오차 범위	특징
Mifflin-St Jeor	1990	±10%	가장 많이 검증된 공식, 일반인 권장
Harris-Benedict	1919 (개정 1984)	±15%	전통적 공식, 과대평가 경향
Katch-McArdle	1996	±8%	체지방률 아는 경우 가장 정밀

활동 수준 — 어떻게 선택해야 할까?

많은 분들이 자신의 활동량을 과대평가하는 경향이 있습니다. 주 3~4회 1시간 운동을 한다면 “보통 활동(×1.55)”이 적당하지만, 나머지 시간을 앉아서 보낸다면 “가벼운 활동(×1.375)”이 더 현실적일 수 있습니다.

처음에는 실제 체중 변화를 2~4주 추적한 뒤 섭취량을 미세 조정하는 방법이 가장 정확합니다.

식단 설계 실전 팁

유지칼로리를 알았다면 이제 탄수화물·단백질·지방(탄단지) 비율을 설정해야 합니다. 목표에 따라 조정이 필요합니다.

🍚 다이어트 식단: 탄수화물 35% · 단백질 40% · 지방 25%
🏋️ 증량 식단: 탄수화물 50% · 단백질 30% · 지방 20%
🧘 유지 식단: 탄수화물 45% · 단백질 30% · 지방 25%

❓ 자주 묻는 질문 (FAQ)

기초대사량(BMR)은 완전한 휴식 상태에서 생명 유지에 필요한 최소 에너지입니다. 유지칼로리(TDEE)는 여기에 일상 활동·운동으로 소비하는 에너지를 합산한 값입니다. 실제 식단 설계는 반드시 TDEE를 기준으로 해야 합니다.

이론적으로는 맞습니다. 하지만 공식은 개인차를 완벽히 반영하지 못하기 때문에 ±5~10% 범위 내에서 미세한 체중 변화가 있을 수 있습니다. 2~4주 동안 실제 체중 변화를 관찰한 뒤 섭취량을 조절하세요.

일반적으로 하루 300~500kcal 적게 섭취하는 것이 안전하고 지속 가능합니다. 500kcal 부족이 7일이면 체지방 약 0.45kg 감소 효과를 기대할 수 있습니다. 1,000kcal 이상 급격히 줄이면 근육 손실과 대사 저하 위험이 있습니다.

체지방률을 모른다면 Mifflin-St Jeor 공식이 현재 가장 검증된 표준입니다. 체지방률을 정확히 안다면 Katch-McArdle 공식이 오차가 더 적습니다. Harris-Benedict는 약간 과대평가하는 경향이 있습니다.

본인의 일주일 평균 운동 빈도와 강도를 솔직하게 평가하세요. 처음에는 낮게 설정 후 체중 변화를 보며 조정하는 것이 현실적입니다. 많은 분들이 활동량을 과대평가해 유지칼로리를 너무 높게 설정하는 실수를 합니다.

네, 반드시 재계산해야 합니다. 체중이 5kg 이상 변하면 유지칼로리도 100~200kcal 이상 달라질 수 있습니다. 다이어트 중에는 한 달에 한 번 이상 재계산하는 것을 권장합니다.

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⚖️ 법적 고지 및 정보 출처
본 계산기는 Mifflin-St Jeor(1990), Harris-Benedict(1984 개정), Katch-McArdle(1996) 학술 공식을 기반으로 제작된 참고용 도구입니다. 계산 결과는 개인의 건강 상태, 호르몬, 질환 등에 따라 실제와 다를 수 있으며 의학적 처방을 대체하지 않습니다. 체중 관리·질환 관련 식단 설계는 의사·영양사 등 전문가와 상담하시기 바랍니다.
참고 기관: 한국영양학회, 보건복지부 「한국인 영양소 섭취기준 2025」, WHO/FAO/UNU 에너지 필요량 보고서(2024)