🔥 건강 계산기
기초대사량 계산기
성별·나이·신장·체중을 입력하면 기초대사량(BMR)과 활동대사량(TDEE)을 즉시 계산합니다. 다이어트·증량·식단 설계에 꼭 필요한 기준 칼로리를 확인하세요.
🧮 기초대사량 계산기
세
나이를 올바르게 입력하세요 (1~120)
cm
신장을 올바르게 입력하세요 (50~250cm)
kg
체중을 올바르게 입력하세요 (10~300kg)
🛋️ 비활동적주로 앉아서 생활 (운동 없음)
🚶 가벼운 활동주 1~3회 가벼운 운동
🏃 보통 활동주 3~5회 중등도 운동
💪 매우 활동적주 6~7회 강도 높은 운동
🏋️ 운동선수 수준하루 2회 고강도 훈련
기초대사량 (BMR)
—
kcal/일
활동대사량 (TDEE)
—
kcal/일
다이어트 권장 칼로리
—
kcal/일 (TDEE -500)
증량 권장 칼로리
—
kcal/일 (TDEE +300)
| 활동 수준 | TDEE (kcal/일) | 다이어트 칼로리 |
|---|
📋 사용법 (3단계)
1
기본 정보 입력성별을 선택하고, 나이·신장·체중을 정확히 입력합니다. 체중은 아침 기상 직후 측정값이 가장 정확합니다.
2
활동 수준 선택평소 운동 빈도와 강도에 맞는 활동 수준을 선택합니다. 모르겠다면 ‘가벼운 활동’을 선택하세요.
3
결과 확인 및 저장‘계산하기’ 버튼을 누르면 BMR과 TDEE, 목적별 권장 칼로리를 즉시 확인할 수 있습니다. 저장 버튼으로 여러 결과를 비교할 수 있습니다.
📐 계산 공식 설명
1. 해리스-베네딕트 공식 (Harris-Benedict, 1919/1984 개정)
가장 널리 사용되는 BMR 계산 공식으로, 성별에 따라 다른 공식을 적용합니다.
남성 BMR = 88.362 + (13.397 × 체중kg) + (4.799 × 신장cm) − (5.677 × 나이)
여성 BMR = 447.593 + (9.247 × 체중kg) + (3.098 × 신장cm) − (4.330 × 나이)
여성 BMR = 447.593 + (9.247 × 체중kg) + (3.098 × 신장cm) − (4.330 × 나이)
2. 미플린-세인트 지어 공식 (Mifflin-St Jeor, 1990)
현재 영양학계에서 가장 정확하다고 평가받는 공식입니다. 미국 영양사 협회(AND)가 권장합니다.
남성 BMR = (10 × 체중kg) + (6.25 × 신장cm) − (5 × 나이) + 5
여성 BMR = (10 × 체중kg) + (6.25 × 신장cm) − (5 × 나이) − 161
여성 BMR = (10 × 체중kg) + (6.25 × 신장cm) − (5 × 나이) − 161
3. 활동대사량 (TDEE) 계산
TDEE = BMR × 활동계수
비활동적: × 1.2 | 가벼운 활동: × 1.375 | 보통 활동: × 1.55
매우 활동적: × 1.725 | 운동선수: × 1.9
비활동적: × 1.2 | 가벼운 활동: × 1.375 | 보통 활동: × 1.55
매우 활동적: × 1.725 | 운동선수: × 1.9
| 공식 | 개발연도 | 권장 대상 | 오차율 |
|---|---|---|---|
| 해리스-베네딕트 | 1919/1984 | 일반 성인 | 약 ±5~10% |
| 미플린-세인트 지어 | 1990 | 일반 성인 (가장 권장) | 약 ±3~5% |
| 카치-맥아들 | 1996 | 체지방률 측정 가능자 | 약 ±2~4% |
📊 계산 예시
예시 1: 30세 남성, 175cm, 75kg, 주 3회 운동
미플린-세인트 지어 공식 적용:
BMR = (10 × 75) + (6.25 × 175) − (5 × 30) + 5
= 750 + 1,093.75 − 150 + 5
= 1,698.75 kcal/일
TDEE = 1,698.75 × 1.55 (보통 활동) = 2,633 kcal/일
다이어트 권장 = 2,633 − 500 = 2,133 kcal/일
BMR = (10 × 75) + (6.25 × 175) − (5 × 30) + 5
= 750 + 1,093.75 − 150 + 5
= 1,698.75 kcal/일
TDEE = 1,698.75 × 1.55 (보통 활동) = 2,633 kcal/일
다이어트 권장 = 2,633 − 500 = 2,133 kcal/일
예시 2: 28세 여성, 162cm, 55kg, 운동 없음
미플린-세인트 지어 공식 적용:
BMR = (10 × 55) + (6.25 × 162) − (5 × 28) − 161
= 550 + 1,012.5 − 140 − 161
= 1,261.5 kcal/일
TDEE = 1,261.5 × 1.2 (비활동) = 1,514 kcal/일
다이어트 권장 = 1,514 − 500 = 1,014 kcal/일
BMR = (10 × 55) + (6.25 × 162) − (5 × 28) − 161
= 550 + 1,012.5 − 140 − 161
= 1,261.5 kcal/일
TDEE = 1,261.5 × 1.2 (비활동) = 1,514 kcal/일
다이어트 권장 = 1,514 − 500 = 1,014 kcal/일
| 목적 | 일일 칼로리 조정 | 예상 체중 변화 | 권장 기간 |
|---|---|---|---|
| 빠른 감량 | TDEE − 750kcal | 약 0.1kg/주 | 단기 (4주 이내) |
| 적정 감량 | TDEE − 500kcal | 약 0.45kg/주 | 권장 (8~12주) |
| 유지 | = TDEE | 유지 | 평생 |
| 린 벌크 | TDEE + 200~300kcal | 약 0.2kg/주 | 12~16주 |
| 벌크업 | TDEE + 500kcal | 약 0.45kg/주 | 8~12주 |
기초대사량이란? 왜 알아야 할까요?
기초대사량(BMR, Basal Metabolic Rate)은 우리 몸이 아무것도 하지 않아도 생명을 유지하는 데 필요한 최소한의 에너지량을 뜻합니다. 심장을 뛰게 하고, 폐로 숨을 쉬고, 체온을 유지하고, 세포가 분열하는 데 소모되는 칼로리가 바로 기초대사량입니다. 쉽게 말해 하루 종일 침대에 누워만 있어도 소비되는 칼로리입니다.
많은 사람들이 다이어트를 시작할 때 무조건 적게 먹으면 된다고 생각합니다. 하지만 기초대사량보다 적게 먹으면 신체는 생존 모드로 전환되어 오히려 근육을 분해하고 대사 속도를 낮춥니다. 이것이 바로 요요 현상의 주된 원인입니다. 기초대사량 계산기를 통해 정확한 수치를 알면, 이런 실수를 피하고 더 과학적으로 식단을 조절할 수 있습니다.
기초대사량에 영향을 주는 요인들
기초대사량은 단순히 체중만으로 결정되지 않습니다. 여러 복합적인 요인이 영향을 미칩니다.
- 근육량: 근육은 지방보다 에너지를 훨씬 많이 소모합니다. 체중이 같아도 근육량이 많을수록 BMR이 높습니다. 이것이 근력 운동이 다이어트에 효과적인 이유입니다.
- 나이: 20대 이후로 근육량이 자연적으로 감소하면서 10년마다 기초대사량이 약 2~3% 줄어듭니다. 40대부터는 이 감소 폭이 더 커집니다.
- 성별: 남성은 여성보다 평균적으로 근육량이 많아 기초대사량이 10~15% 높습니다.
- 갑상선 호르몬: 갑상선 기능이 저하되면 BMR이 크게 낮아지고, 항진 시에는 높아집니다. 이유 없이 체중이 크게 변한다면 갑상선 검사를 받아보는 것이 좋습니다.
- 영양 상태: 장기간 극도의 저칼로리 식단을 유지하면 신체가 에너지를 절약하기 위해 BMR 자체를 낮춥니다.
기초대사량 계산기 활용법
기초대사량 계산기는 다이어트를 계획하는 분들에게 가장 기본이 되는 도구입니다. 하지만 그 외에도 다양한 상황에서 유용하게 활용할 수 있습니다.
- 다이어트 설계: TDEE에서 하루 300~500kcal를 빼면 한 달에 약 1~2kg의 건강한 감량이 가능합니다.
- 근육 증량(벌크업): TDEE에 200~300kcal를 더하면 지방 증가를 최소화하면서 근육을 키울 수 있습니다.
- 체중 유지: TDEE와 같은 칼로리를 섭취하면 현재 체중을 유지할 수 있습니다.
- 운동 계획 수립: 활동 수준을 정확히 파악하면 더 현실적인 운동 목표를 세울 수 있습니다.
BMR 높이는 방법 – 대사량을 올리려면?
대사량이 낮다고 느끼시나요? 기초대사량은 어느 정도 타고나지만, 생활 습관을 통해 충분히 높일 수 있습니다.
- 근력 운동을 꾸준히 하세요. 1kg의 근육은 하루에 약 13kcal를 추가로 소모합니다. 주 2~3회 근력 운동만으로도 수개월 후 BMR이 눈에 띄게 올라갑니다.
- 단백질 섭취를 늘리세요. 단백질은 소화하는 데만 전체 칼로리의 20~30%가 소모됩니다. 탄수화물(5~10%), 지방(0~3%)에 비해 월등히 높은 열발생 효과가 있습니다.
- 식사를 너무 줄이지 마세요. 하루 섭취 칼로리가 BMR 이하로 내려가면 오히려 대사가 느려집니다. 충분히 먹으면서 운동으로 빼는 것이 장기적으로 훨씬 효율적입니다.
- 수면의 질을 높이세요. 수면 부족은 스트레스 호르몬 코르티솔 분비를 증가시키고 근육 회복을 방해하여 장기적으로 BMR을 낮춥니다.
- 충분한 수분을 섭취하세요. 체내 수분이 1~2%만 부족해도 대사 효율이 10% 이상 떨어진다는 연구 결과가 있습니다.
연령별 기초대사량 평균 (참고용)
| 나이대 | 남성 평균 BMR | 여성 평균 BMR | 주요 변화 |
|---|---|---|---|
| 20대 | 1,800~2,000 kcal | 1,450~1,600 kcal | 기초대사량 정점 |
| 30대 | 1,750~1,950 kcal | 1,400~1,550 kcal | 서서히 감소 시작 |
| 40대 | 1,650~1,850 kcal | 1,350~1,500 kcal | 근육 감소 가속 |
| 50대 | 1,550~1,750 kcal | 1,250~1,400 kcal | 호르몬 변화 영향 |
| 60대 이상 | 1,400~1,650 kcal | 1,200~1,350 kcal | 근력 운동 필수 |
※ 위 수치는 참고용 평균값이며, 개인의 체성분·건강 상태에 따라 다를 수 있습니다.
💡 다이어트 핵심 원칙: 기초대사량 이하로 칼로리를 섭취하면 근육이 분해되어 장기적으로 오히려 살이 더 찌기 쉬운 체질이 됩니다. 항상 BMR 이상, TDEE 이하의 칼로리를 섭취하는 것이 건강한 다이어트의 기본입니다.
⚠️ 주의사항
🔶 본 계산기는 참고용이며, 의학적 진단이나 치료를 대체하지 않습니다. 특히 임산부, 성장기 청소년, 특정 질환(당뇨, 갑상선 질환 등)이 있는 분은 반드시 의료 전문가와 상담 후 식단을 결정하시기 바랍니다.
- 계산 결과는 통계적 공식에 기반한 추정값으로 실제 개인차가 있을 수 있습니다.
- 체중이 동일해도 근육량, 골밀도, 건강 상태에 따라 실제 BMR은 다를 수 있습니다.
- 하루 섭취 칼로리가 여성 1,200kcal, 남성 1,500kcal 미만으로 내려가면 영양 결핍 위험이 있습니다.
- 체중 감량이나 증량 목표는 전문 영양사 또는 의사와 상담하는 것을 권장합니다.
⚖️ [법적 고지]
본 기초대사량 계산기는 한국영양학회, 보건복지부 한국인 영양소 섭취기준(2020), 미국 영양사협회(AND) 지침을 참고하여 제작되었습니다. 제공되는 정보는 일반적인 건강 정보 목적으로만 사용되며, 의학적 조언·진단·치료를 대체하지 않습니다. 계산 결과로 인한 건강상 문제에 대해 당 사이트는 법적 책임을 지지 않습니다. 건강 관련 중요한 결정은 반드시 의료 전문가와 상담하시기 바랍니다.
참고 기관: 보건복지부 · 한국영양학회 · 대한비만학회 · 미국 영양사협회(AND) · WHO 영양 가이드라인
본 기초대사량 계산기는 한국영양학회, 보건복지부 한국인 영양소 섭취기준(2020), 미국 영양사협회(AND) 지침을 참고하여 제작되었습니다. 제공되는 정보는 일반적인 건강 정보 목적으로만 사용되며, 의학적 조언·진단·치료를 대체하지 않습니다. 계산 결과로 인한 건강상 문제에 대해 당 사이트는 법적 책임을 지지 않습니다. 건강 관련 중요한 결정은 반드시 의료 전문가와 상담하시기 바랍니다.
참고 기관: 보건복지부 · 한국영양학회 · 대한비만학회 · 미국 영양사협회(AND) · WHO 영양 가이드라인
❓ 자주 묻는 질문 (FAQ)
기초대사량 계산기가 여러 개 있는데 어떤 게 더 정확한가요?
현재 영양학계에서 가장 정확하다고 평가받는 공식은 미플린-세인트 지어(Mifflin-St Jeor) 공식입니다. 미국 영양사협회(AND)가 공식적으로 권장하며, 일반 성인에게 오차가 가장 적습니다. 체지방률을 알고 있다면 카치-맥아들 공식이 더 정확할 수 있습니다. 본 계산기에서 원하는 공식을 선택해 비교해볼 수 있습니다.
다이어트 중인데 기초대사량보다 적게 먹어도 되나요?
권장하지 않습니다. 기초대사량은 신체 장기가 최소한으로 기능하는 데 필요한 에너지입니다. 이보다 적게 섭취하면 신체는 근육을 분해하여 에너지를 얻고, 대사 속도를 낮춥니다. 이 상태가 반복되면 요요 현상이 심해지고 장기적으로 더 살찌기 쉬운 체질이 됩니다. 안전한 감량은 TDEE보다 300~500kcal 적게 섭취하는 것입니다.
기초대사량을 높이는 가장 효과적인 방법은 무엇인가요?
근력 운동을 통한 근육량 증가가 가장 효과적입니다. 근육 1kg은 하루에 약 13kcal를 추가 소비하며, 운동 후 24~48시간 동안 대사가 높아지는 ‘운동 후 과잉 산소 소비(EPOC)’ 효과도 있습니다. 단백질 섭취를 충분히 하고, 수면을 잘 취하는 것도 BMR 유지에 중요합니다.
나이가 들면 기초대사량이 낮아지는 게 맞나요?
네, 맞습니다. 20대 이후 근육량이 자연적으로 감소하면서 10년에 약 2~3%씩 BMR이 줄어듭니다. 40~50대부터는 이 감소 폭이 더 커집니다. 그러나 꾸준한 근력 운동으로 근육량을 유지하면 이 노화로 인한 BMR 감소를 상당 부분 늦출 수 있습니다.
활동 수준을 어떻게 정확히 파악하나요?
처음에는 과대평가하기 쉽습니다. ‘가벼운 활동’은 주 1~3회 30분 정도의 운동을 뜻합니다. 사무직이라면 운동을 주 3~5회 하더라도 ‘보통 활동’ 수준입니다. 모르겠다면 ‘가벼운 활동’을 선택 후 2~4주간 체중 변화를 관찰하면서 조정하는 방법을 추천합니다.
임신 중에도 이 계산기를 사용할 수 있나요?
임신 중에는 일반적인 BMR 공식이 적합하지 않습니다. 임신 기간별로 필요한 추가 칼로리가 다르며(임신 2분기: +340kcal, 3분기: +452kcal 등), 영양 구성도 일반인과 다르게 관리해야 합니다. 반드시 산부인과 또는 임신 전문 영양사와 상담하시기 바랍니다.
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기초대사량과 함께 활용하면 더욱 효과적인 건강 관리가 가능합니다.